Děláte při hubnutí tyto chyby?
Hubnutí je téma, které v posledních letech proniklo do každodenního života víc než kdy dřív. Sociální sítě jsou plné “zaručených” tipů, reklamy slibují rychlé výsledky a diskuse mezi známými často končí srovnáváním jídelníčků či počtu kroků na hodinkách. Přesto většina lidí brzy zjistí, že shodit přebytečná kila není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá. Za každým úspěšným příběhem stojí nejen úprava jídelníčku a pohyb, ale i trpělivost, disciplína a správně nastavené očekávání.
Problém často začíná už u přístupu. Mnozí chtějí výsledky hned a sáhnou po drastických dietách, které sice krátkodobě fungují, ale z dlouhodobého hlediska mohou spíše uškodit. Tělo reaguje zpomalením metabolismu a psychika pod tíhou omezení rychle povolí. Efekt jojo je pak jen otázkou času. Místo hledání rychlých zkratek je proto lepší pochopit, jak funguje energetická bilance, a zvolit postupné a udržitelné změny.
Další překážkou jsou mýty, které kolem hubnutí kolují. Od magických “spalovačů tuků” přes zákaz jíst po šesté hodině večer až po neustálé vážení každý den. Tyto rady často odvádějí pozornost od podstatného – tedy od vytvoření dlouhodobého, vyváženého životního stylu. Kdo se nechá svést těmito polopravdami, riskuje zbytečné zklamání a frustraci.
Cílem tohoto článku není nabídnout další “zázračný” návod, ale pomoci čtenáři pochopit, co při hubnutí opravdu funguje. Vysvětlíme si, jaké principy stojí za úspěšným shazováním váhy, jak si nastavit realistický plán a jak se vyhnout pastem, které většinu lidí brzdí. Hubnutí nemusí být boj – pokud člověk ví, jak na to, může se z něj stát přirozená součást zdravějšího a spokojenějšího života.
Dáváte si každý rok předsevzetí, že zhubnete, ale zatím jste nebyli příliš úspěšní? Snažíte se zhubnout, abyste v létě na pláži vypadali v plavkách dokonale, ale nejde to podle vašich představ? Pokud i ve vašem případě dopadly předcházející otázky na úrodnou půdu, pokračujte ve čtení tohoto článku. Máme pro vás několik tipů na chyby, které lidem komplikují hubnutí.
- Hladovění při hubnutí
Pokud někdy narazíte na dietu, která po vás bude žádat, abyste jedli jednou nebo dvakrát denně, rychle od ní utíkejte pryč. Je to totiž nesmysl. Pokud tělo nebude dostávat pravidelnou stravu, bude mít pocit, že hladoví a proto aktivuje krizový plán. To obnáší, že si začne dělat tukové zásoby ze strachu, že opět dlouhou dobu nedostane žádnou energii. Kromě ukládání nových zásob tělesného tuku také přestane brát ze svých rezerv a pálit tuky.
Pokud hodláte hladovět, je pravděpodobné, že skutečně shodíte pár kilogramů. Má to ale dvě velká ALE. Prvním je skutečnost, že shozené kilogramy nebudou pocházet ze ztráty tuku, ale ztráty svalů. Druhým, a větším zádrhelem je, že hladovět nemůžete donekonečna. A jakmile začnete opět jíst, dostaví se jojo efekt. Během pár dnů tak budete mít zpátky jak shozená kila, tak ještě nějaká navíc. Tohle jednoduše opravdu není cesta, jak jednou provždy zatočit s nadbytečnými kily. A zdravé to není už vůbec.
- Nesplnitelné cíle
Každý z nás touží po tom, aby našel způsob, jak za krátký čas trvale shodit co nejvíce kil. Jenže to nejde. Buďte realisté a stanovte si uskutečnitelné cíle. Pokud totiž nebudete stát nohama na zemi a budete chtít zhubnout dvacet kilogramů za pár týdnů, nepovede se vám to. A demotivace a zklamání je v období, kdy se ze všech sil snažíte zhubnout, to nejhorší. Spolehlivě vás totiž odradí od pokračování vaší cesty. Nejspíše si řeknete, že jste se snažili, jak nejlépe jste uměli a stejně jste nezhubli dost, tak asi bude lepší se na to vykašlat. Proto je lepší si stanovit mnohem realističtější cíle. Lépe menší cíle a delší období na dosažení vytyčeného výsledku.
- Psychická nepohoda a stres
Před započetím procesu redukce hmotnosti byste si měli vytvořit co nejideálnější prostředí. Psychická pohoda je pro hubnutí totiž přímo zásadní. Metabolismus ve stresu často blokuje spalování tuků. Navíc právě při stresu a nervozitě máme tendenci uchylovat se k přejídání a jezení nejrůznějších pokrmů, které jsou v rámci hubnutí kontraproduktivní. Zkuste se proto zbavit toxických vztahů, urovnat staré nesmyslné rozepře a takzvaně si zamést před vlastním prahem.
Stres v minulosti pro tělo znamenal strach a boj o holý život. Proto se naše tělo naučilo, aby ve stresu přesunulo veškerou svou energii do svalů, kterými se budete bránit. Činnost trávení a tedy i spalování tuků se tím výrazně zpomaluje, neboť tělo metabolické výměny nevyhodnotilo jako životně důležité. Na rozdíl právě od svalů.
- Nedostatek pohybu
Ne každý je milovníkem pohybu a sportovním nadšencem. I přesto ale stále platí, že v rámci hubnutí je pohyb polovinou úspěchu hned po vyváženém jídelníčku. Samozřejmě ale nemusíte trávit hodiny v nenáviděné přeplněné posilovně plné přemotivovaných vyrýsovaných lidí, kteří vás svým nadšením iritují. Nemusíte ani vstávat o dvě hodiny dříve, abyste se z teplé postele v elasťákách vydali běhat do chladného ranního parku.
Přesto ale pohyb do své denní rutiny zahrňte. Ptáte se jak? Jednoduše se rozpohybujte při tom, co dělat musíte. Do práce jezděte na kole nebo alespoň vystupte z hromadné dopravy o pár zastávek dříve a dojděte do zaměstnání pěšky. Místo výtahu si dávejte krátké kardio na schodišti a odpoledne si se psem dejte rychlou chůzí pár kilometrů. Místo silového cvičení noste nákup domů ve vlastních rukách. A když bude venku ošklivo, dejte si dvě hodiny intenzivního úklidu.
- Špatný pitný režim a alkohol
Pitný režim je skutečně velmi důležitý. Chcete-li zhubnout, zapomeňte na slazené nápoje, limonády, mléčné koktejly plné sacharidů a další zbytečně sladké tekutiny. Denně vypijte asi tři litry čisté vody. Můžete si ji bez výčitek ochutit mátou, meduňkou, snítkou levandule, okurkou, nebo citronem. Citronová voda se všeobecně doporučuje, neboť vitamin C podporuje hubnutí. Dále můžete pitný režim doplnit zeleným čajem, který také působí jako urychlovač metabolismu, bylinnými čaji nebo občas kávou. Vše ale samozřejmě neslazené.
Další zapovězenou kapitolou je při redukci vaší hmotnosti rozhodně alkohol. Je to totiž kalorická bomba. Čistý alkohol obsahuje asi devětadvacet kJ na jeden gram jeho hmotnosti. Problém je ale také v tom, že jakmile naše tělo zaregistruje, že nám v žilách koluje alkohol, utlumí metabolické funkce spalování živin a upírá svou energii na to, aby alkohol co nejrychleji odbouralo.
Jednou za čas vám dvojka červeného vína neuškodí. Budete-li si ale dávat každý večer půl litru piva nebo sklenku vína, nebude vaše snaha o hubnutí tolik efektivní. A navíc má alkohol vysoký glykemický index. To znamená, že po něm dostáváme hlad. Pod vlivem je zároveň mnohem těžší odolat lákadlům v podobě nezdravých jídel.
Jak na hubnutí?
Hubnutí je proces, ve kterém se snadno necháte svést na scestí – a často ani netušíte, že děláte chybu. Drastické diety, přehnané omezování jídel, vynechávání celých skupin potravin nebo spoléhání se na „zázračné“ doplňky stravy vám mohou ve výsledku více uškodit než pomoci. Pokud chcete skutečně uspět, je důležité si uvědomit, že cesta k cíli má být dlouhodobě udržitelná a zdravá.
Možná už jste si sami ověřili při hubnutí, že krátkodobé extrémy nefungují. Příliš rychlý úbytek váhy vede k únavě, ztrátě svalové hmoty a zpomalení metabolismu. Jakmile se vrátíte k běžnému stravování, kila se začnou vracet – často i s nějakým bonusem navíc. Proto se vyplatí dát přednost postupným změnám, které zvládnete udržet i bez pocitu neustálého boje se sebou samými.
Dalším častým úskalím je přílišná přísnost k sobě. Pokud si zakážete vše, co máte rádi, a nedáte si občas prostor pro malou odměnu, hubnutí se rychle stane psychicky vyčerpávajícím. Mnohem lepší je nastavit si vyvážený režim, ve kterém má místo i občasná sladkost nebo oblíbené jídlo – právě proto, abyste zůstali motivovaní a neztratili chuť pokračovat.
Pamatujte, že hubnutí není sprint, ale spíše maraton. Nesrovnávejte se s ostatními a nehledejte zkratky. Soustřeďte se na vlastní pokrok, i když je pomalý. Každý malý krok správným směrem má význam. Pokud si osvojíte zdravé návyky, vyhnete se nejčastějším chybám a budete mít trpělivost, výsledky se dostaví – a tentokrát už zůstanou.