Nejlepší zdroje probiotik z potravin

Probiotika – nejlepší zdroje z potravin

Probiotika jsou zdraví prospěšné bakterie, které mají za úkol udržovat střevní mikroflóru v harmonii. S tím se pojí i to, že probiotika pozitivně ovlivňují zdraví člověka. I z toho důvodu jsou probiotika možná k sehnání v lékárnách ve formě pilulek. Nicméně tato forma probiotik je vhodná spíše při konzumování během akutní nemoci, z dlouhodobého hlediska se doporučují užívat probiotika přirozenou cestou, a to z potravin fermentovaného původu.

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při podání v adekvátním množství přinášejí hostiteli zdraví prospěšné účinky. Nejčastěji se jedná o bakterie, ale mohou to být i kvasinky. Tyto mikroorganismy mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru a celkové zdraví trávicího systému. Probiotika se běžně nacházejí v potravinách, jako je jogurt, kefír nebo fermentované produkty, ale jsou k dispozici i ve formě doplňků stravy.

V posledních letech se probiotika stala velmi populárními, a to nejen mezi lidmi, kteří trpí trávicími problémy, ale také těmi, kteří se snaží udržet zdraví a podporovat imunitní systém. Předpokládá se, že správná rovnováha střevní mikroflóry je klíčová pro optimální fungování celého těla. Probiotika mohou pomoci v prevenci a léčbě různých zdravotních problémů, jako jsou průjmy, zácpa, syndrom dráždivého tračníku nebo zánětlivá onemocnění střev.

Mikroorganismy obsažené v probiotikách dokážou ovlivnit nejen trávení, ale i další oblasti zdraví, jako je imunitní systém a dokonce i nálada. Významným směrem výzkumu je také zkoumání souvislosti mezi střevní mikroflórou a mentálním zdravím, což naznačuje, že naše střeva mohou mít vliv na psychické zdraví. Stále více studií naznačuje, že probiotika mohou hrát roli při snižování stresu, úzkosti nebo deprese.

I přes mnoho slibných výsledků je však důležité si uvědomit, že účinky probiotik nejsou u všech lidí stejné a výběr vhodného probiotika závisí na konkrétních potřebách jednotlivce. Vědci se stále snaží objasnit, které kmeny probiotických mikroorganismů jsou pro zdraví nejprospěšnější a jaký dávkovací režim je ideální pro dosažení optimálních účinků. Proto je důležité se před užíváním probiotik poradit s odborníkem, aby bylo zajištěno, že jejich užívání bude přínosné.

Střevní mikroflóra a probiotika

Střevní mikroflóra (také známá jako mikrobiom) je souhrn bakterií, virů a plísní sahající počtem až k několika stovkám triliónů. V přepočet na hmotnost tak tyto mikroorganismy ve střevní mikroflóře tvoří zhruba 2 kg lidské váhy. Nejčastěji je najdeme v tlustém střevě a pro zdraví těla jsou nepostradatelné. Jen střevní mikroflóra totiž tvoří až 70 % imunitního systému. Mimo to se podílí na tvorbě vitamínů (vitamín K, B), štěpí vlákninu na mastné kyseliny (které vyživují buňky ve střevě), a udržuje trávicí trakt zdravý. To především znamená že nepropouští škodlivé látky do těla.

Ve střevní mikroflóře najdeme jak dobré bakterie, tak ty škodlivé. Škodlivé bakterie jsou do určité míry také prospěšné, dokud jsou v rovnováze s dobrými bakteriemi. Jakmile je ale rovnováha narušena a škodlivé bakterie jsou v přesile, mohou lidskému tělu značně uškodit.

První bakterie se v lidském těle tvoří už při přirozeném porodu, kdy miminko dostane bakterie od matky. Posléze se tvoří celý mikrobiom. Některé studia tvrdí, že je střevní mikroflóra hotova již ve dvou letech, některé se však přiklánějí k delšímu procesu s tím, že mikrobiom je hotový až v sedmi letech. Vše je ovšem podmíněno různými podmínkami a okolnostmi, jako je například způsob výživy dítěte a typ potravy. Kojené děti mívají lepší imunitní systém a netrpí tolik na nemoci. Zde je ovšem důležitá role matky, aby její jídelníček byl bohatý na kvalitní suroviny. Děti, které nejsou z jakéhokoli důvodu kojené, by měly dostávat probiotika ve formě prášku či kapek.

Během let se střevní mikrobiom neustále mění, a to v závislosti na životním stylu (potrava, pitný režim, užívání léků atd.)

Probiotika

Probiotika řadíme mezi prospěšné bakterie, které udržují chod střevní mikroflóry a střev v rovnováze. Díky tomu je i imunitní systém posílen a nehrozí oslabení organismu. Mezi probiotika se řadí například laktobacily, bifidobakterie, streptokoci, či enterobakterie.

Kromě podpory imunitního systému mají probiotika i další nepostradatelné funkce:

• Pomáhají vstřebávat živiny z potravy
• Zlepšují trávení, snižují plynatost a projevy zácpy či průjmů
• Chrání tělo před rozmnožením škodlivých bakterií
• Pomáhají tělu zotavit se po antibiotikách
• Dokáží v těle regulovat ukládání tuků
• Dodávají do těla energii, zlepšují psychický stav (snižují projevy úzkosti a deprese)
• Zmírňují záněty v těle
• Dokáží zamezit vzniku respiračních onemocnění a alergií
• Pomáhají s ekzémy a akné
• Snižují cholesterol v krvi a krevní tlak

Probiotika jsou prospěšná v mnoha ohledech. Nepojí se s nimi žádné nežádoucí účinky, jen je potřeba počítat do jisté míry s plynatostí a nadýmáním během prvních dnů užívání, a to, než si tělo na probiotika zvykne. Poté by se měl trávicí trakt uklidnit a začít fungovat tak, jak má.

Vhodná jsou pro všechny, od kojenců až po seniory. Ovšem určitá omezení existují pro těhotné a kojící ženy, pro pacienty po onkologické léčbě, či pro lidi s velmi sníženou imunitou (lidé mající rakovinu, AIDS apod.). V těchto případech by mohl nastat při užívání některých probiotik problém (například způsobení zánětu), proto je vhodné jejich užívání vždy konzultovat s lékařem.

Druhy probiotik

Když se bavíme o probioticích, rozlišujeme několik kmenů. Každý tento kmen bakterií je vhodný k něčemu jinému, proto je dobré znát alespoň ty nejzákladnější.

• Laktobacily – Laktobacily v těle najdeme nejčastěji v oblasti močového měchýře a trávicího traktu. Produkují kyselinu mléčnou, což dokáže ničit některé škodlivé bakterie v těle. Jako léčivo se podává právě k léčbě zánětů močových cest nebo k lepší funkci střev. Může se využít i u léčby dětské koliky či respiračních onemocnění u dětí. Využívá se i u intolerance laktózy. Laktobacil může totiž zmírňovat projevy alergie.
  
  
• Bifodobaterie – probiotikum nacházející se v trávicím traktu. Jejich funkce je především rozkládání vlákniny a komplexnějších sacharidů, které jsou pro tělo náročné na trávení. Vhodné je tyto probiotika používat, když dojde k narušení rovnováhy v trávicím traktu. Jedná se tedy o průjem nebo zácpu.
  
  
• Bacillus – velice široké spektrum bakterií, ze kterých je jen hrstka považována za probiotika. Některé rody bakterií totiž naopak způsobují nemoci. Tyto probiotika se vyznačují tím, že dokáží projít žaludečními šťávami bez poničení, a tak se mohou dostat i do střev. Vhodné jsou k utišení syndromu dráždivého tračníku, nadýmání nebo zácpě.
  
  
• Streptococcus – I z tohoto rodu bakterií jsou některé druhy patogenní způsobující nemoci, některé však naopak tělu prospívají. Jedná se například o kmen
  
  
• Saccharomyces – Další rod probiotik, který působí především ve střevech. Tento kmen probiotik je poněkud specifický, a proto jej využijete nejvíce při průjmech během cestování, průjmech způsobený antibiotiky či při léčbě Crohnovy nemoci.

Probitoika vs. prebiotika

Z pohledu terminologie se často setkáváme ještě s pojmem prebiotika. Tyto dva termíny se často zaměňují, byť je jejich význam úplně jiný. Prebiotika chápeme jako složku potravy, která je pro tělo nestravitelná, ale která slouží jako potrava pro bakterie – tedy probiotika. Dalo by se tak říci, že prebiotika vytváří nejen potravu, ale i vhodné podmínky ve střevech pro probiotika, aby mohla růst a aktivně chránit tělo.

Prebiotika se v těle samy o sobě nevytváří. Nejčastěji se jedná o cukry, které se do těla dají dostat skrze jablka, banán, meruňky, cibuli, pórek, česnek, nebo luštěniny.

Probiotika a antibiotika

Probiotika také velmi úzce souvisí s antibiotiky. Antibiotika jsou léky, které léčí infekce bakteriálního původu v těle. Antibiotika tak mohou velmi narušit mikrobiom. Z toho důvodu se k antibiotikům předepisují probiotika, aby se udržel zdravá střevní mikroflóra.

Nejlepší zdroje probiotik z potravin

Existuje mnoho způsobů, jak do své stravy zařadit probiotika, přičemž jedním z nejpřirozenějších a nejúčinnějších způsobů je konzumace potravin, které je obsahují. Probiotika v potravinách mohou být snadno stravitelná a jejich konzumace přináší mnoho zdravotních výhod, včetně podpory zdraví střevní mikroflóry a posílení imunitního systému. Na rozdíl od probiotik v doplňcích stravy, které se zaměřují na specifické kmeny mikroorganismů, potraviny bohaté na probiotika poskytují širší spektrum bakterií, které mohou pozitivně ovlivnit různé aspekty našeho zdraví.

Mezi nejlepší zdroje probiotik v potravinách patří fermentované produkty, které jsou výsledkem procesu, při kterém mikroorganismy přeměňují cukry na kyseliny, což nejenže prodlužuje trvanlivost těchto potravin, ale také zlepšuje jejich nutriční hodnotu. Fermentace zajišťuje přítomnost živých mikroorganismů, které mají prospěšný vliv na trávení a celkovou rovnováhu střevní mikroflóry. V následující části se podíváme na konkrétní potraviny, které jsou bohaté na probiotika a mohou se stát cenným doplňkem každodenní stravy.

1. KEFÍR

Kefír je mléčný nápoj, který se vyrábí litím mléka na kefírová zrna. Mléko je nejčastěji kravské, avšak může se použít i ovesné nebo kokosové. Kefírová zrna se dají představit jako květák. Zde se vyskytují spolu kvasinky a laktobacily. Tímto procesem vzniká kefír, který obsahuje vitamín B12, vitamín K, vápník, hořčík, a probiotické kmeny. To z kefíru dělá jednu z nejvhodnějších potravin, co se obsahu probiotik týče. Navíc je dobře snášenlivý i pro lidi trpící na intoleranci na laktózu. Mimo to posiluje kosti, zuby a zlepšuje imunitní systém.

2. JOGURT

Další v řadě, hned za kefírem, najdeme jogurt. I jogurt je vyráběn z mléka, a tak jako u kefíru, i zde je vhodný pro lidi trpící alergií na laktózu. Proces kvašení zde totiž mění laktózu na kyselinu mléčnou, která nezpůsobuje takové problémy jako samotná laktóza.

Nejvhodnější jsou bílé jogurty s obsahem tuku okolo 3 %. Nemělo by se jednat o jogurty s přidanými sladily, či o ochucené jogurty. Tyto jogurty mají mnohem menší množství probiotik a tělu neprospívají tolik jako jogurty bílé.

Jogurty obsahují vitamín D, vápník, draslík a bílkoviny, posilují kosti, dokáží snížit krevní tlak a skvěle pomáhají při střevních potížích.

3. ACIDOFILNÍ MLÉKO

Acidofilní mléko je mléčný výrobek, který obsahuje bakterie Lactobacillus. Díky této bakterie je obsah pH v mléce menší, což ale znamená, že mléko bude kyselejší. Oproti klasickému mléku má menší množství laktózy a větší obsah probiotických složek. Nicméně má i větší obsah cukrů, proto se všeobecně nedoporučuje pít ve velkém množství. 

4. PODMÁSLÍ

Podmáslí vzniká při výrobě másla. Při stloukání másla totiž zbývá čirá tekutina, která pro výrobu másla nemá již další využití. Podmáslí v sobě však má velké množství probiotik a vitamínů a oproti máslu není ani tolik tučné.

Podmáslí se využívá různými způsoby. Může se přidat do marinády k masu, nebo do těsta na palačinky, muffiny, vafle nebo i chleba. Často se přidává do krémových polévek, ale i do zálivek do salátů. V některých kulturách se podmáslí rovnou pije tak, jak je.

U podmáslí si je potřeba dát pozor na původ. Rozdělujeme totiž tradičně vyráběné a uměle vyráběné. Umělé je k sehnání ve všech supermarketech. Právě kvůli masivní výrobě se u těchto podmáslí nevyskytují téměř žádná probiotika. Pokud chcete podmáslí s probiotiky, musíte sáhnout po tradičním podmáslí, které nejčastěji seženete na farmách nebo trzích.

5. KYSANÉ ZELÉ

Kysané zelí vzniká pomocí procesu kvašení, kdy se vezme jemně nakrájené zelí, a to se nechá ponořené ve vlastní šťávě. Zde vzniká přirozený proces onoho kvašení, který zelí dodá kromě jiného i probiotika. Mimo to zde najdeme i vitamíny B, C, K, železo a vlákninu. Toto platí ovšem pouze u nepasterizovaného zelí, jinak se všechny zdravé a prospěšné bakterie zahubí. Při výběru vždy hledejte zelí, která neprošlo pasterizací.

6. KVAŠENÉ OKURKY

Kvašené okurky jsou dalším skvělým zdrojem probiotik. Zde je potřeba sledovat, v jakém nálevu okurky jsou. Mohou být v octovém a v mořském. Octový má mnohem větší podíl cukru a nevytváří zcela vhodné podmínky pro rozmnožování bakterií. Oproti tomu nálev z mořské soli nemá v sobě obsaženo mnoho kalorií a je celkově zdravější variantou.

7. TEMPEH

Tempeh je výrobek ze sóji, který vzniká procesem kvašení. I proto má v sobě velké množství probiotik. Mimo to obsahuje i bílkoviny, z toho důvodu se velice často používá jako náhrada masa. Ačkoli je díky tomu oblíbený výhradně u vegetariánů, vhodný je pro každého, neboť kromě výše zmíněného v sobě tempeh nese vitamín B12. Ovšem aby si udržel všechny prospěšné látky, není vhodné jej tepelně upravovat.

8. KIMCHI

Kimchi je typická korejská příloha z kvašené zeleniny. Většinou se jedná o čínské zelí, nicméně tuto přílohu může tvořit téměř jakákoli zelenina. Kimchi se vyjímá kořeněným nálevem. Nejčastěji se do nálevu přidává česnek, chilli papričky, rybí omáčka a zázvor.

9. MISO

Miso je japonská sójová pasta, která je velmi bohatá na minerály, vitamíny, vlákninu a bílkoviny. Díky tomu je tak velmi prospěšná pro lidské zdraví. Vzniká kvašením sójových bobů, kdy se do procesu přidá ještě sůl a houba koji (plíseň). Tato pasta má všestranné využití, nejčastěji se ale používá do miso polévky. I ta má mnoho podob, spojuje je ovšem intenzivní slaná chuť. Miso je skvělým zdrojem vitamínů a minerálů.

10. NATTÓ

Nattó je taktéž japonský pokrm vznikající z kvašení sójových bobů. Na rozdíl od miso se z nattó nedělá pasta. Kvašení vzniká pomocí bakterie bactillus subtillis, díky čemuž má nattó velké množství bílkovin a vitamínu K2. Ten podporuje silné kosti, proto se nattó využívá k prevenci proti osteoporóze. Nattó se nejčastěji jí spolu s rýží.

11. KOMBUCHA

Kvašením lišejníku v černém nebo zeleném čaji vznikne nápoj, který se nazývá kombucha. Ačkoli se velmi často tvrdí, že se jedná o houbu, opak je pravdou, jde ve skutečnosti o lišejník. Postup je snadný a hravě ho zvládne každý ve své domácnosti. Nejprve se zalije čaj. Po době louhování se čaj osladí cukrem a doleje se studenou vodou. Až poté se do něj vkládá kombucha. Tím začíná proces kvašení, který může trvat až 10 dní. Aby vše proběhlo správně, je nutné uchovávat kombuchu během kvašení v temné místnosti.

Kombucha je velice populární jak v Asii, tak i v Evropě. Tím, že je nápoj kvašený, má dobrý vliv na chod střev. Proto se často používá jako detoxikační prostředek.

12. JABLEČNÝ OCET

Jablečný ocet vzniká procesem kvašení a obsahuje velké množství probiotik. Pomáhá snižovat krevní tlak a udržuje hladinu cholesterolu v normě.

13. SÝRY

Některé druhy zrajících sýrů prochází specifickým procesem výroby, při kterém jsou schopny přežít tělu prospěšné bakterie. Mezi tyto sýry řadíme goudu, ementál, mozzarellu, čedar a tvaroh. Ne všechny sýry se však vyrábějí stejně, i proto je nutné u každého sýru číst složení a vybírat vhodné výrobce. Kromě zmíněných bakterií jsou sýry skvělým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů (vápník, vitamín B12 nebo selen).

Skvělým sýrem pro tělo je brynza, která se vyrábí z ovčího mléka a má v sobě až okolo 30 % prospěšných bakterií a vitamíny skupiny B. Při častější konzumaci zlepšuje hladinu cholesterolu a snižuje možnost výskytu rakoviny.